ترک عادت یا اعتیاد چقدر طول می کشد؟ بسیاری از مردم زمانی که در تلاش برای کنار گذاشتن یک عادت بد هستند، این سوال را می پرسند. از آنجایی که عادت ها اغلب در زندگی روزمره شما گنجانده شده است، ترک یک عادت بد بوقلمون سرد می تواند ترسناک باشد. 

هر کس عادتی دارد که دوست دارد آن را تغییر دهد، چه ناخن جویدن یا «پیمایش عذاب» در رسانه های اجتماعی. دانستن اینکه چه مدت طول می کشد تا یک عادت را ترک کنید، می تواند به شما کمک کند انتظارات واقع بینانه داشته باشید و به شما انگیزه تغییر دهد.

دکتر فیلیپا لالی ، محقق روانشناسی سلامت، میانگین 66 روز را از طریق مطالعه بر روی 96 داوطلب که به مدت 12 هفته یک عادت جدید بهداشتی روزانه را اتخاذ کردند، به دست آورد . تحقیقات نشان می‌دهد که علاوه بر کشف این که ترک عادت زمان زیادی طول می‌کشد، تغییر عادت‌های پیچیده‌تر به زمان بیشتری نیاز دارد . به عنوان مثال، به طور کلی ترک سیگار دشوارتر از ترک ناخن جویدن است.

با این حال، ترک اعتیاد ممکن است بیشتر از ترک یک عادت طول بکشد. اعتیاد یک بیماری مزمن و عود کننده است. عادت رفتاری است که به دلیل تکرار زیاد، خودکار شده است.

در حالی که بسیاری از اعتیادها به عنوان عادت شروع می شوند ، اعتیاد با تغییراتی در شیمی مغز شما همراه است که تغییر آن زمان می برد. این تغییرات شیمیایی می تواند توانایی شما در تفکر، تصمیم گیری و حفظ کنترل خود را مختل کند .

قانون 21/90 چیست و آیا درست است؟

شاید شنیده باشید که ایجاد یک عادت 21 روز و برای ایجاد تغییر دائمی در سبک زندگی 90 روز طول می کشد. این قانون به عنوان قانون 21/90 شناخته می شود و اغلب برای ایجاد و ترک عادت به کار می رود.

با این حال، این “قاعده” یک افسانه است. منشأ آن از یک جراح پلاستیک به نام ماکسول مالتز بود که مشاهده کرد به نظر می‌رسد بیمارانش در حدود 21 روز با ظاهر جدید خود سازگار می‌شوند . این مشاهدات در سال 1960 در کتاب او با عنوان ” سایکو-سایبرنتیک جدید ” منتشر شد. 

مالتز مطالعه علمی انجام نداد و تخمین خود را صرفاً بر اساس آنچه در عمل خود مشاهده کرد استوار کرد. هیچ تحقیقی وجود ندارد که از یک چارچوب زمانی 21 یا 90 روزه برای ایجاد یا ترک عادت حمایت کند. 

6 استراتژی برای در مسیر ماندن در هنگام ترک عادت

تصمیم گیری برای ترک عادت آسان است، اما انجام این کار در عمل می تواند چالش برانگیز باشد. ممکن است در ابتدا احساس انگیزه بیشتری داشته باشید، اما بعد از چند روز یا چند هفته متوجه شوید که به آرامی به عادات قبلی خود بازمی‌گردید.

ترک یک عادت مستلزم ثبات و عزم خود است ، اما در دسترس شماست. از این نکات برای حفظ خود در مسیر استفاده کنید.

درک “چرا”

در سال 2012، خبرنگاری به نام چارلز داهیگ “حلقه عادت” را در کتاب خود ” قدرت عادت ” معرفی کرد. این مفهوم ادعا می کند که شکل گیری عادت از یک حلقه سه مرحله ای پیروی می کند : 

1. با یک نشانه شروع می شود ، که باعث رفتار عادت می شود.
2. منجر به یک روتین می شود که الگوی تکراری رفتار است.
3. روال منجر به یک سیستم پاداش می شود که این عادت را تقویت می کند.

برای ترک موفقیت آمیز یک عادت بد ، باید در وهله اول نشانه ای را که این عادت را شروع کرده است، کشف کنید. این “چرا” شماست.

به عنوان مثال، بگویید عادت شما خرید آنلاین منظم است. کسالت ممکن است باعث این عادت شده باشد. شاید اولین باری که به صورت آنلاین خرید کردید، به رفع خستگی شما کمک کرد. اکنون، هر زمان که حوصله داشتید، مرتباً آنلاین خرید می کنید.

در این مثال، نشانه کسالت، روال خرید، و پاداش سرگرمی است.

در نظر بگیرید که وقتی رفتار عادت خود را شروع می کنید به چه نشانه ای پاسخ می دهید. سعی کنید این رفتار را با یک عادت متفاوت و سالم جایگزین کنید .

اگر می‌خواهید عادت خرید آنلاین را در این سناریو ترک کنید، سعی کنید زمانی که احساس خستگی می‌کنید شناسایی کنید. سپس، می‌توانید با یک فعالیت متفاوت، مانند پیاده‌روی، واکنش نشان دهید. این می تواند به شما کمک کند حلقه عادت خود را بشکنید و عادت های قدیمی را با عادات مثبت جدید جایگزین کنید.

اگر مطمئن نیستید که عادات منفی خود را با چه چیزی جایگزین کنید، سعی کنید از عادات رایج افراد موفق استفاده کنید . اینها شامل سازماندهی ، ایجاد یک برنامه روزانه ، و تمرین شکرگزاری است . تمرین این عادات می تواند به ایجاد بهترین شرایط برای حمایت از تغییرات مثبت کمک کند.

انعکاس خود را در اولویت قرار دهید

ترک عادت های بد و ایجاد عادات خوب نیاز به تأمل در خود دارد . این به این معنی است که زمانی را برای تفکر عمیق در مورد افکار، انگیزه ها و رفتارهای خود اختصاص دهید تا مشخص کنید که چه چیزی را می خواهید تغییر دهید. 

وقت گذاشتن برای خود اندیشی باعث ایجاد خودآگاهی می شود که می تواند به مزایایی مانند موارد زیر منجر شود:

• مهارت های تصمیم گیری بهبود یافته است
• افزایش اعتماد به نفس
• مهارت های تنظیم هیجانی بهتر

این مزایا می تواند به شما کمک کند تا به رفتارها و نشانه های خود با وضوح بیشتری فکر کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، این سؤالات خودشناسی را از خود بپرسید :

• چه عادت هایی مانع خوشبختی من می شود ؟
• تغییر این عادت چگونه برای زندگی من ارزش خواهد داشت؟
• چرا من با ترک این عادت مبارزه می کنم؟
• هنگام تلاش برای ترک این عادت با چه موانعی ممکن است مواجه شوم؟
• چه کاری می توانم هر روز انجام دهم تا به سمت عادات مثبت کار کنم؟

اولویت دادن به خود اندیشی در مورد عادات خود می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه بازی برای مقابله با آنها ایجاد کنید. به عادات خود فکر کنید، چه چیزی را می خواهید تغییر دهید و چه چالش هایی ممکن است با آن مواجه شوید.

از کوچک شروع کنید

از آنجایی که ترک عادت ها مستلزم ثبات است، بهتر است با تغییرات تدریجی شروع کنید که در طول زمان اضافه می شوند. به عنوان مثال، اگر می خواهید عادت بد خوردن میان وعده های مداوم را ترک کنید، هدف خود را برای حذف یکباره همه میان وعده ها تعیین نکنید. انجام این کار می تواند به انتظارات غیر واقعی منجر شود و شما را به سمت شکست سوق دهد. 

در عوض، سعی کنید میان وعده هایی را که بعد از شام یا هنگام تماشای تلویزیون می خورید حذف کنید. هنگامی که با موفقیت به این هدف رسیدید، به تدریج به کاهش سایر میان وعده ها بپردازید. این رفتار می تواند کمک کند تغییر کمتر احساس شود و دستیابی به آن آسان تر شود.

انباشتن عادت را امتحان کنید

انباشتن عادت ، تمرین انتخاب یک عادت موجود و «انباشتن» یک عادت جدید در بالای آن است. به عنوان مثال، ممکن است هنگام مسواک زدن دندان های خود را شکرگزاری کنید. یا زمانی که صبحانه می خورید، ممکن است همزمان ویتامین مصرف کنید.

این تمرین با تبدیل کردن یک عادت موجود به یک نشانه، به شکل گیری عادات جدید کمک می کند. همچنین به خاطر سپردن یک رفتار جدید برای مغز شما آسان تر می شود و شما را در موقعیت موفقیت قرار می دهد.

برای ایجاد یک عادت انباشته، فعالیت مورد نظر جدید خود را بلافاصله قبل یا بعد از چیزی که قبلاً بخشی از روال شماست اضافه کنید. به عنوان مثال می توانید بلافاصله بعد از خوردن شام پیاده روی کنید. یا می توانید هر روز صبح بلافاصله بعد از مرتب کردن تخت خود مدیتیشن کنید.

یک شریک مسئولیت پذیر پیدا کنید

ممکن است برای شما چالش برانگیز باشد که خود را در قبال کارهای روزمره خود مسئول بدانید . این زمانی است که یافتن یک شریک مسئولیت پذیر بسیار ارزشمند است. 

یک شریک مسئولیت‌پذیری می‌تواند مرتباً با شما تماس بگیرد تا مطمئن شود که در مسیر خود ادامه می‌دهید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا با انگیزه بمانید و ایده هایی را برای زمانی که به موانع برخورد می کنید، در ذهن خود ایجاد کنید.

می توانید از هر کسی بخواهید که شریک مسئولیت پذیری شما باشد، مانند دوست، همسایه یا مربی زندگی . اگر آماده نیستید شخص دیگری را در سفر عادت‌سازی خود مشارکت دهید، می‌توانید از برنامه‌های ردیاب عادت نیز استفاده کنید . تحقیقات نشان می‌دهد که نظارت بر پیشرفت شما می‌تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند ، و به عنوان یک انگیزه عمل می‌کند تا به شما نشان دهد چقدر پیشرفت کرده‌اید.

پشتیبانی حرفه ای پیدا کنید

بسته به پیچیدگی عادت شما، دریافت کمک بی طرفانه از بیرون ممکن است مفید باشد. کوچینگ برای این کار عالی است. کوچ های شخصی وجود دارند تا به شما کمک کنند تا با موفقیت تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید و به رشد شخصی برسید . 

کار با یک مربی می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای شخصی سازی کنید تا یک بار برای همیشه از شر عادت های منفی خلاص شوید. یک مربی می تواند شما را مسئول بداند، از طریق هر گونه موانع ذهنی با شما صحبت کند، و به شما کمک کند در طول مسیر فکر کنید.

شکستن کدام عادات سخت تر است؟

شکستن بعضی از عادت ها سخت تر از بقیه است. اغلب اوقات، سخت ترین عادت ها برای ترک کردن، مستلزم قوی ترین پاداش ها هستند. 

به همین دلیل، تغییر عاداتی مانند موارد زیر ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشد:

• رفتارهای اعتیاد آور: رفتارهای اعتیادآور مانند سیگار کشیدن یا مصرف الکل می تواند به ویژه سخت باشد. از آنجایی که شما با تغییرات شیمیایی در مغز خود سر و کار دارید، ممکن است به کمک حرفه ای نیاز داشته باشید. این ممکن است شامل کار با یک مربی یا مشاور سلامت روان باشد.
• عادات مرتبط با سلامتی: عادات مرتبط با سلامتی شما، مانند ورزش، روال کاهش وزن و اهداف سلامت شخصی ، ممکن است سخت باشد زیرا می توانند به شدت با احساسات مرتبط باشند. ترک این عادت ها نیز ممکن است سخت باشد. برای مثال، اگر پرخوری می کنید، ممکن است این کار را در پاسخ به احساس استرس یا تنهایی انجام دهید . از آنجا که این عادت احتمالاً در نتیجه ترشح دوپامین (که با احساسات ناخوشایند مبارزه می کند) به شما آرامش می دهد، ترک عادت سخت تری است.

در آغوش گرفتن ناراحتی: کلید تغییر پایدار

تغییر ناخوشایند است. این شامل دور شدن از کارهای روزمره و رفتارهای خودکار شماست که ممکن است نقش زیادی در زندگی روزمره شما داشته باشد. کلید پایبندی به تغییرات عادت این است که یاد بگیرید به جای اجتناب از ناراحتی، ناراحتی را در آغوش بگیرید. 

در اینجا چند نکته برای راحت شدن با ناراحتی وجود دارد:

• یک طرز فکر رشد ایجاد کنید :یک طرز فکر رشد می تواند به شما کمک کند چالش ها را به عنوان فرصت هایی برای رشد ببینید. به جای منفی بر روی مزایای تغییر تمرکز می کند. توسعه این طرز فکر شامل این باور است که مهارت ها و هوش چیزهایی هستند که می توانید یاد بگیرید و توسعه دهید.
• باورهای محدود کننده خود را شناسایی کنید: باورهای محدودکننده چیزهایی هستند که به آنها اعتقاد دارید و مانع از انجام کاری می شوند. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید که هرگز نمی توانید بر یک عادت خاص غلبه کنید، کمتر احتمال دارد که تلاش جدی انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که از باورهای محدود کننده ای که ممکن است تجربه کنید آگاه هستید تا بتوانید آنها را به چالش بکشید.
• ناشناخته ها را در آغوش بگیرید: امتحان کردن چیزهای جدید نباید ترسناک باشد. در واقع می تواند هیجان انگیز باشد. اگر می‌خواهید یک عادت بد را با یک عادت جدید جایگزین کنید، سعی کنید از چیزی استفاده کنید که همیشه می‌خواستید امتحان کنید. شاید بتوانید آن آموزش های گیتار را که سال ها آرزویش را داشتید شروع کنید یا به یک گروه پیاده روی محلی بپیوندید. این هیجان می تواند به شما انگیزه دهد تا به روال جدید خود ادامه دهید.
• با خودتان صبور باشید: عادت ها یک شبه تغییر نمی کنند. آنها نیازمند تعهد بلندمدت برای ایجاد تغییرات پایدار هستند. اگر یک روز لغزش کردید، اجازه ندهید شما را پایین بیاورد. از اشتباهات خود درس بگیرید و از روز بعد دوباره شروع کنید.

چگونه یک عادت را ترک کنیم و تغییری پایدار ایجاد کنیم

پاسخ به “چقدر طول می کشد تا یک عادت را ترک کنید” برای همه متفاوت است. ممکن است 18 روز یا 18 هفته طول بکشد. نکته کلیدی این است که تا زمانی که تفاوتی را متوجه شوید، به تلاش های خود برای ترک عادت ادامه دهید.

ترک عادت های ناسالم یک موضوع تغییر رفتار استراتژیک است. مربیان BetterUp در به کارگیری استراتژی های مبتنی بر شواهد برای ایجاد رشد پایدار تخصص دارند. با یک مربی BetterUp در مسیر خود بمانید تا عادات ناسالم را کنار بگذارید و تغییرات پایدار ایجاد کنید.