استرس بخشی از زندگی است، اما در یک نقطه خاص، مقابله با استرس بیش از حد ناسالم است. این زمانی است که مراحل پایانی سندرم انطباق عمومی شروع می شود. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که علائم استرس را تا زمانی که به دلیل فشار بیش از حد خاموش شوید کنار می گذارید، ممکن است زمان برخی از تنظیمات فرا رسیده باشد.

کنترل سطح استرس برای سلامت روان شما حیاتی است. سندرم سازگاری عمومی فرآیند علمی استرس را در حین پیشرفت توصیف می کند. با کمی تلاش، می توانید یاد بگیرید که انواع مختلف استرس و علائم سندرم سازگاری عمومی را مدیریت کنید.

سندرم سازگاری عمومی (GAS) چیست؟

سندرم سازگاری عمومی پاسخ استرس فیزیکی بدن است. بدن شما در شرایط استرس زا دچار تغییرات فیزیولوژیکی می شود.

دکتر و محقق، Hans Selye، نظریه انطباق عمومی را هنگام مطالعه اثرات استرس بر موش‌های آزمایشگاهی توسعه داد. آزمایشات مکرر نشان داد که یک واکنش استاندارد به استرس وجود دارد. نظریه سندرم سازگاری عمومی به طور کامل در سال 1950 توسعه و منتشر شد .

نمونه های سندرم سازگاری عمومی

ویژگی های سندرم سازگاری عمومی چیست و چگونه در زندگی واقعی ظاهر می شود؟ علائم دقیق ممکن است با توجه به فرد متفاوت باشد. با این حال، همه آنها معمولاً با یک احساس اساسی وحشت همراه هستند.

این چند نمونه از چگونگی بروز سندرم سازگاری عمومی است:

• کارمندی که منتظر نتایج بررسی عملکرد خود است، دست‌هایش عرق کرده و ضربان قلبش بالا رفته است
• فردی که با از دست دادن یکی از والدین خود دست و پنجه نرم می کند، دچار فشار خون بالا می شود و در تمرکز مشکل دارد
• یک صاحب کسب و کار در حال مبارزه، دائماً احساس می کند که در حاشیه است و نمی تواند بخوابد

هنگامی که احساسات بدنی مانند افزایش ضربان قلب را تجربه می کنید، می توانید به راحتی اجازه دهید ترس کنترل شود. به خود یادآوری کنید که می توانید افکار خود را کنترل کنید و نفس خود را تنظیم کنید.

چه چیزی باعث ایجاد سندرم سازگاری عمومی می شود؟

محرک های مختلف استرس می توانند باعث بروز سندرم سازگاری عمومی شوند. هر چیزی که منجر به استرس حاد یا استرس مزمن شود می تواند پاسخ استرس بدن شما را تحریک کند.

واکنش های استرس ممکن است ناشی از موارد زیر باشد:

• اضطراب شغلی جدید یا تغییر شغل
• مسائل مربوط به رابطه یا طلاق
• عوامل استرس زای فیزیکی مانند میگرن
• از دست دادن شغل
• کارهای خانگی طاقت فرسا
• غم از دست دادن یکی از عزیزان
• حرکت به جای جدید
• خستگی مراقب 
• مقابله با سندرم آشیانه خالی
• استرس مالی
• پدر و مادر جدید بودن
• درگیری خانوادگی

هر تغییری در زندگی می تواند باعث افزایش استرس شود. محرک های استرس شما ممکن است برای همه منطقی نباشد، و این اشکالی ندارد. آنچه مهم است این است که استرس زندگی خود را بپذیرید و برای رفع آن قدم بردارید.

3 مرحله سندرم سازگاری عمومی

چند مرحله GAS وجود دارد. با یادگیری آنها و توجه به نشانه های بدنی، ممکن است بتوانید آنها را در خود شناسایی کنید.

واکنش هشدار

مرحله اول سندرم سازگاری عمومی مرحله واکنش هشدار است. این زمانی است که احساسات اولیه واکنش مبارزه یا فرار رخ می دهد. سیستم عصبی سمپاتیک، بخشی از سیستم عصبی خودمختار، مسئول واکنش های هشدار دهنده است.

این واکنش باعث افزایش ضربان قلب می شود که ممکن است باعث فشار خون بالا (فشار خون) موقت شود. سپس غدد آدرنال شما کورتیزول و آدرنالین ترشح می کنند تا انرژی بیشتری به شما بدهد. با این حال، این واکنش شدید برای کمک به انسان برای فرار از شکارچیان یا خطر طراحی شده بود. این برای کمک به شما برای مقابله با عوامل استرس زا امروزی مانند مسائل مربوط به کار و کارهای طاقت فرسا طراحی نشده است.

مقاومت

پس از واکنش هشدار، مرحله مقاومت رخ می دهد. در مرحله مقاومت، بدن خود را آرام می کند و از طریق هموستاز شروع به تثبیت می کند. در حالی که بدن شما ممکن است به ترشح هورمون استرس ادامه دهد، غلظت آن کمتر خواهد بود. با این حال، احساس هوشیاری ممکن است باقی بماند.

در مرحله مقاومت، معمولاً احساس تحریک پذیری یا عدم تمرکز را تجربه می کنید .

استرس طولانی مدت ممکن است بدن شما را از تکمیل این مرحله باز دارد. اگر بدن شما به شرایط قبل از استرس تثبیت نشود، به طور خودکار با سطح استرس بالاتر زندگی می کند.

فرسودگی

مرحله فرسودگی آخرین مرحله سندرم سازگاری عمومی است. این ناشی از استرس طولانی مدت است که بر بدن شما تأثیر می گذارد. در این مرحله بدن شما از مبارزه خسته شده و ممکن است شروع به خاموش شدن کند.

ممکن است با علائم فرسودگی شغلی ، اختلالات اضطرابی یا افسردگی دست و پنجه نرم کنید . همانطور که از نام آن پیداست، خستگی بخش قابل توجهی از مرحله خستگی است. در این مرحله، به دنبال مشاوره پزشکی برای مدیریت استرس بسیار توصیه می شود.

نحوه مدیریت سندرم سازگاری عمومی

هنگامی که مراحل اولیه سندرم سازگاری عمومی را احساس کردید، می توانید سعی کنید به طور فعال خود را آرام کنید تا این روند را متوقف کنید. از تکنیک های انعکاس و آرامش استفاده کنید تا به سیستم عصبی خود بگویید که ایمن هستید.

محرک های خود را شناسایی کنید

مهم است که بدانید چه چیزی باعث استرس شما می شود. شاید مدتی است که از کار استراحت کرده اید و باید درخواست مرخصی داشته باشید . شاید روابط بین فردی شما منبع استرس عاطفی باشد .

با شناخت عوامل استرس زا، می توانید تنظیمات لازم را برای به حداقل رساندن استرس انجام دهید. این ممکن است شامل کار بر روی مهارت های حل تعارض یا درخواست کمک در محل کار باشد. لازم نیست هر روز با استرس شدید زندگی کنید.

فعالیت های ذهنی را تمرین کنید

وقتی استرس بر شما غالب است، توجه به محیط اطرافتان می تواند کمک کننده باشد. فعالیت های ذهن آگاهی افکار نشخوار کننده را منحرف می کند و شما را تشویق می کند که بر زمان حال تمرکز کنید. با حضور ، به مغز خود اجازه می دهید تا از نگرانی در مورد آینده یا پشیمانی های گذشته دور شود .

سرگرمی های آرامش بخش پیدا کنید

لذت بردن از سرگرمی های خود می تواند شما را از عوامل استرس زا دور کند. سرگرمی ها به شما این امکان را می دهند که خلاقیت خود را درگیر کنید، کنجکاوی فکری خود را برآورده کنید و بدن خود را مشغول نگه دارید. اگر سرگرمی مورد علاقه خود ندارید، با امتحان کردن چیزهای جدید  سرگرمی پیدا کنید .

می توانید امتحان کنید:

• خیاطی
• قلاب بافی یا بافندگی
• پازل
• ساخت جواهرات
• عکاسی
• نواختن ساز
• باغبانی
• ساختمان نمونه
• نجاری
• پخت

فعالیت بدنی نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند . ورزش های کم شدت مانند یوگا، رقص، کشش و پیاده روی ذهن شما را مشغول می کند و در عین حال سطح کورتیزول را کاهش می دهد. فعالیتی را انتخاب کنید که به شما کمک کند فعال بمانید و برایتان آرامش بخش باشد.

تفکر و خود کار را در اولویت قرار دهید

خود اندیشی می تواند به شما در شناسایی عوامل استرس زا در زندگی کمک کند. می توانیدبرای خلوت شدن با افکار خود شروع به یادداشت برداری یا گذراندن زمان در طبیعت کنید. گذراندن زمان به تنهایی برای خود اندیشی بسیار مهم است.

پس از تفکر، ممکن است لازم باشد برای کنترل سطح استرس خود ، حد و مرزی تعیین کنید یا تعادل بین کار و زندگی ایجاد کنید. همچنین ممکن است لازم باشد به مسائل اساسی که هنوز با آن ها روبرو نشده اید رسیدگی کنید. اگرچه این ممکن است دشوار باشد، اما برای بهبود مستمر ضروری است .

روی سازگاری کار کنید

سازگاری توانایی تطبیق و سازگاری با تغییرات است . اگر در حال حاضر مهارت های سازگاری ندارید ، می توانید با تمرین و تلاش سازگاری را افزایش دهید .

شما می توانید انواع مختلفی از مهارت های سازگاری را توسعه دهید . تدبیر، مهارت های کار گروهی و مدیریت زمان تنها چند ابزاری هستند که می توانند استرس را کاهش دهند.

سازگاری نه تنها زندگی را آسان‌تر می‌کند، بلکه برای رهبری تطبیقی ​​نیز ضروری است . علاوه بر پذیرش تغییر ، می توانید دیگران را راهنمایی کنید تا در محل کار یا هر جای دیگری  انعطاف پذیرتر شوند.

به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید

داشتن یک شبکه پشتیبانی که بتوانید در مواقع ضروری به آن تکیه کنید حیاتی است. عزیزان می توانند در هنگام مشکلات حمایت عاطفی ارائه دهند. در حالی که ممکن است از باز شدن در مورد مبارزات خود و نشان دادن آسیب پذیری بترسید ، درخواست کمک نشانه ضعف نیست.

خانواده و دوستان می توانند شما را شاد کنند و در مورد شرایطی که باعث استرس شما می شود به شما توصیه کنند. آنها حتی ممکن است به شما کمک کنند تا راه حل های طوفان فکری داشته باشید یا به شما پیشنهاد دهند که به طور موقت برخی از مسئولیت های خود را بر عهده بگیرید.

چرا مدیریت استرس بسیار مهم است

همه انواع استرس یکسان ایجاد نمی شوند. Eustress نوعی استرس است که از نظر روانی سالم و طبیعی تلقی می شود. کارشناسان مراقبت های بهداشتی حتی آن را مفید می دانند . به عنوان مثال، استرسی که بدن شما در حین انجام تمرینات نسبتاً چالش برانگیز احساس می کند، استرس است. این در نهایت پاداش است و به ایجاد انعطاف پذیری و تغییرات مثبت در رفتار کمک می کند .

اما استرس بد می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. استرس ناسالم به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد . تاثیر فوق العاده ای بر سلامت روان دارد و در برخی موارد استرس باعث ایجاد شرایط سلامت جسمانی می شود. این بیماری ها به عنوان بیماری های سازگاری شناخته می شوند زیرا بدن شما با شرایطی سازگار می شود که قرار نبود درازمدت با آن ها زندگی کنید.

استرس بیش از حد می تواند منجر به بیماری های سازگاری زیر شود:

• بیماری قلبی : یکی از اهداف اولیه مشکلات سلامتی ناشی از استرس، سیستم قلبی عروقی است. مجله پزشکی بالینی مقاله ای را در سال 2022 منتشر کرد که به این نتیجه رسید که استرس با حوادث حاد قلبی مرتبط است . مطالعه ای توسط Cureus در سال 2020 نشان داد که استرس به عنوان یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی شناسایی شده است .
• چاقی : کورتیزول باعث افزایش چربی شکم می شود. متابولیسم را کاهش می دهد و سطح قند خون را افزایش می دهد و باعث میل به غذاهای شیرین و پر کالری می شود. یک بررسی علمی در سال 2022 در مجله بین المللی پزشکی پیشگیری، رابطه متقابل بین چاقی و استرس را بررسی کرد .
• سیستم ایمنی ضعیف : اگر با استرس زیادی دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بیشتر بیمار شوید زیرا استرس سیستم ایمنی را ضعیف می کند. در سال 2022، مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم مطالعه ای را در مورد عوامل استرس زا اجتماعی و پیری سیستم ایمنی منتشر کرد . نتیجه این بود که استرس پیری سیستم ایمنی را تسریع می کند.
• قند خون بالا : وقتی استرس دارید، بدن شما می خواهد مطمئن شود که انرژی کافی برای مبارزه با تهدیدات را دارید. به همین دلیل، هورمون های استرس کبد شما را تشویق می کنند تا گلوکز بیشتری تولید کند. قند خون بالا ممکن است منجر به دیابت ناشی از استرس شود .
• زخم‌ها : بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ در BMC Gastroenterology، استرس بالا یک عامل خطر برای زخم‌های گوارشی محسوب می‌شود .

چه زمانی و چگونه باید از متخصص کمک گرفت

اگر استرس بر روابط و توانایی شما برای کار یا عملکرد عادی تأثیر می گذارد، وقت آن است که به دنبال کمک باشید. امتحان انواع مختلف درمان می‌تواند به شما کمک کند تا راه‌هایی برای مدیریت استرس پیدا کنید و فضایی برای تخلیه آزادانه مشکلات زندگی فراهم کنید. همچنین می توانید با مربیان زندگی تماس بگیرید که می توانند مهارت های لازم برای ایجاد یک زندگی کم استرس را به شما آموزش دهند.

مدیریت سندرم سازگاری عمومی با مربیگری

پس از برخورد با اثرات سندرم سازگاری عمومی، ممکن است نیاز به ایجاد برخی تغییرات را احساس کنید. یک مربی اختصاصی به شما کمک می کند تا آن تغییرات را شناسایی کرده و برای تحقق آنها گام بردارید. با آموزش نحوه اولویت بندی وظایف یا بهبود استراتژی های حل مسئله ، مربیگری می تواند به کاهش استرس در زندگی شما کمک کند.

مشتریان پس از جلسات کوچینگ 16 درصد بهبود در مدیریت استرس گزارش کرده اند. با یک مربی BetterUp شروع کنید تا استرس را بهتر مدیریت کنید و کنترل بیشتری بر زندگی خود احساس کنید.